Como adolescentes, podríamos sobrevivir con una dieta a base de pizza, papas fritas y comida rápida sin pensarlo mucho. A medida que crecemos, la nutrición se hace cada vez más importante.

Por este motivo, Susan Bowerman, Directora de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition, nos aconseja algunas medidas y nutrientes claves que deberíamos incorporar a medida que pasan los años para garantizar una salud óptima a los veinte, treinta, cuarenta y en los años subsiguientes.

A los veinte

Toma suficiente agua. Cuando corres entre la universidad, el trabajo y las actividades sociales, es fácil que olvides hidratarte. Lleva una botella grande de agua en todo momento y ten como objetivo beber al menos dos litros de agua por día.

Pon en su bolsa “snacks” inteligentes. En lugar de acumular calorías vacías, elije comidas saludables, pues según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU. los adultos de entre 20 y 39 años obtienen el 15,3% de sus calorías del consumo de comida rápida.

Nutrientes esenciales: calcio y ácido fólico. Tus huesos seguirán creciendo hasta los 25 años. Mantenlos fuertes consumiendo al menos 1,000 mg de calcio todos los días. El yogur, el tofu y las sardinas son buenas fuentes de calcio.

A los treinta

Vigila las calorías. No puede comer como una adolescente y mantener tu peso. A los treinta, el metabolismo comienza a hacerse más lento a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambia los carbohidratos refinados (pan blanco, pastelería) y las bebidas azucaradas por granos enteros, productos frescos y agua.

Nutrientes esenciales: ácido fólico y proteína. Cada vez más mujeres esperan hasta los treinta para tener su primer hijo. Si eres una de ellas, mantén tu ingesta de ácido fólico. La masa muscular disminuye en aproximadamente un 5% por década a partir de los treinta. Para preservarla, agrega el fortalecimiento muscular en tu entrenamiento y come cantidades adecuadas de proteína, que ayuda a mitigar la pérdida muscular.

A los cuarenta

Protege el corazón. El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que se acerca a la menopausia. Cuida tu corazón con ejercicio regular y alimentos saludables. Las verduras de hoja verde oscuro, los tomates y otras frutas y verduras son buenas opciones. Toma alcohol con moderación y suprime las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y fritos.

Nutrientes esenciales: vitamina D, antioxidantes. Vigila la vitamina D, que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. También mantiene el sistema inmunológico fuerte, los niveles de energía altos y protege contra el cáncer de mama y colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres se acercan a los cuarenta.

Los antioxidantes como la vitamina A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Los pimientos rojos, los cítricos, los berries, las zanahorias y los frutos secos son buenas fuentes de antioxidantes.

A los cincuenta

Come más fibra. En las mujeres, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta después de los 55 de acuerdo con el Instituto nacional del corazón, de los pulmones y de la sangre (National Heart, Lung and Blood Institute). La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud del corazón. La fibra también hace que no tenga apetito por más tiempo, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.

Nutrientes esenciales: omega 3, B12. Los estudios indican que entre el 10 y el 30% de las personas de más de 50 años tiene menos capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Considere tomar un suplemento de vitamina B12.

Aumente su ingesta de ácidos grasos omega 3. Obtenga estos ácidos de pescados grasos como el salmón, que es rico en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) de omega 3. La nuez y linaza molida son ricas en ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso omega 3 que puede ayudar a reducir el colesterol.

A partir de los sesenta

Manténgase activa. El nido vacío y una menor exigencia laboral le dejan más tiempo para disfrutar de la vida. Aprenda un idioma nuevo, tome clases de baile, salga más con su pareja. Haga lo que haga, mantenga una rutina regular de ejercicios y consulte a su médico antes de decidir hacer ejercicios vigorosos de fortalecimiento muscular y cardiovascular.

¿Está comiendo lo suficiente? Los medicamentos, el metabolismo más lento, el cambio en la percepción de sabores y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito a partir de los sesenta. Pruebe una gama más amplia de alimentos, pero siempre enfocándose en la buena nutrición. Comparta comidas con amigos e incorpore bebidas de reemplazo de alimentos si es necesario.

Nutrientes esenciales: todos los anteriores más los alimentos probióticos. La salud de nuestros intestinos cambia a medida que envejecemos. Las bacterias amigables disminuyen y nuestro intestino delgado ya no absorbe los nutrientes tan bien como antes.

Agregue alimentos probióticos para estimular el crecimiento de bacterias amigables. El yogur y los alimentos fermentados como el chucrut son buenas fuentes de alimentos probióticos.

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